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Plan d’entraînement pour la Marmotte Alpes

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Marmotte 2016

Que faut-il pour réussir cette épreuve ?

En fonction de votre niveau, il vous faudra entre 6h30 et 14 heures pour parcourir les 175 km et 4900m de dénivelé. Si vous souhaitez réaliser votre meilleure performance possible le jour de l’épreuve, vous devez vous préparer sérieusement pendant les six mois qui précèdent.

 

S’entraîner, c’est bien, mais concrètement, comment ? Avant que nous puissions répondre à cette question, nous devons examiner les exigences de l’épreuve ou, précisément, que faut-il pour réussir cette épreuve ?

 

Analyse du parcours de la Marmotte

 

Vous trouverez ci-dessous, à l’intention des coureurs qui veulent « faire la course », les exigences liée à la Marmotte.  Si vous êtes l’un de ces participants qui souhaitent simplement aller jusqu’au bout de l’épreuve, il vous suffit d’adapter ces exigences.

 

Exigences physiologiques

  • Un rapport poids / puissance élevé
  • Une excellente endurance aérobie
  • Excellente résistance musculaire sur le court terme (PMA – des efforts de 5 à 6 minutes)
  • Capacité à réagir aux accélérations des autres concurrents
  • Une bonne capacité à récupérer entre les efforts

Exigences psychologiques

  • La capacité à rester concentré et motivé sur les montées longues
  • La capacité mentale à descendre et à virer à des vitesses supérieures à 60 km/h
  • La capacité à maintenir sa concentration jusqu’à la fin

Exigences techniques

  • Une excellente capacité à grimper, sur des distances longues et des pourcentages variés
  • Une excellente technique en descente et dans les virages
  • Une bonne capacité à rouler en peloton
  • La capacité à manger et à boire sur un parcours technique exigeant

Exigences tactiques

  • La capacité à identifier quand rouler plus fort et quand économiser son énergie, surtout sur des longues montées
  • La capacité à identifier les accélérations à suivre

 

Avant de décider des détails de votre plan d’entraînement personnel, il vous faut d’abord passer du temps à analyser vos capacités actuelles par rapport à la liste des exigences de l’épreuve pour identifier vos forces et vos faiblesses.

 

Pour une performance optimale le jour de la course, vous devez non seulement continuer à développer vos points forts, mais également travailler vos points faibles. Par exemple, si la descente est un point faible, vous risquez de perdre plusieurs minutes à chaque descente. L’effet cumulatif sera pire, car vous perdrez contact avec le groupe de votre niveau réel et rétrograderez au minimum d’un groupe à chaque descente (Glandon, Galibier, Lautaret…). Le temps perdu pourrait facilement s’élever à 20 voire 30 minutes sur l’ensemble du parcours.

 

Plan d’entraînement

Le meilleur plan d’entraînement pour vous est celui qui a été conçu en tenant compte de vos forces, vos faiblesses, vos objectifs, votre contexte personnel et vos contraintes, et qui est constamment adapté à vos besoins lorsqu’ils changent au cours de la préparation (comme c’est toujours le cas).

 

Un plan générique risque fort de ne pas être optimal. C’est la raison pour laquelle le plan que nous vous proposons ci-dessous est avant tout un cadre et des recommandations que vous devez adopter et adapter selon vos besoins.

 

Les principes clés sont :

  • Construisez une base aérobie solide, de sorte que vous puissiez rouler fort pendant plusieurs heures sans baisse de régime significative.
  • Construisez une endurance musculaire à court terme, pour revenir sur un groupe et pour grimper les bosses.
  • Augmentez progressivement la charge, puis récupérez, par cycles de 4 semaines (3 semaines intenses suivis d’1 semaine de récupération active). Adoptez un cycle de 3 semaines (2 semaines intenses suivis d’1 semaine de récupération active) si vous avez plus de 50 ans et avez besoin de temps pour récupérer. Les semaines de récupération sont indispensables pour donner à votre corps le temps de s’adapter. Il devrait y avoir une différence importante entre vos semaines d’entraînement les plus difficiles et celles qui sont les plus faciles.
  • Travaillez à la fois sur vos points forts et sur vos points faibles afin de mettre tous les atouts de votre côté pour ne pas vous faire lâcher.
  • Ajoutez des exercices pour améliorer vos compétences techniques, et pas seulement vos capacités physiologiques, car la course à vélo n’est pas seulement une histoire de FTP et de VO2max.

 

Le plan débute début janvier, soit six mois avant l’épreuve, et suppose que vous puissiez continuer à vous entraîner régulièrement en extérieur tout au long de cette période. Si ce n’est pas le cas, vous devrez compenser ce manque en effectuant de longues séances de home trainer (Zwift est d’une grande aide pour cela) et, idéalement, en participant à un stage d’entraînement dans un endroit relativement chaud, comme le sud de l’Espagne, le Portugal, Majorque ou Tenerife au cours du printemps. Pour finaliser vos préparations, vous devriez prévoir un stage d’entraînement en montagne en juin.

 

Vous pourriez participer à l’un des camps de coaching d’Alpine Cols: Provence, Ventoux, Alpes, Valais

 

La structure du plan d’entraînement

Le plan d’entraînement se compose de trois phases : préparation, pré-compétition et compétition. Chaque phase est ensuite décomposée en méso-cycles de 4 semaines comprenant 3 semaines de charge et une semaine de récupération avec une charge d’entraînement cible pour chaque semaine. Si vous avez plus de 50 ans, pensez à faire des méso-cycles de 3 semaines comprenant 2 semaines de charge et une semaine de récupération.

 

Dans la figure 1, nous expliquons l’objectif de l’entraînement pour chaque phase, tandis que dans la figure 2, nous proposons des séances d’entraînement spécifiques pour une semaine type. C’est à vous de les adapter en fonction de votre situation personnelle.

 

Télécharger le plan d’entraînement

 

Fig 1. Objectifs
Fig 2. les séances types

 

Zones d’entraînement

L’entraînement est efficace lorsque vous recevez la bonne « dose » au bon moment. La « dose » est mesurée par le temps que vous passez à travailler à un niveau d’intensité spécifique. Le temps est facile à mesurer, mais comment pouvons-nous mesurer l’intensité ?

 

L’intensité est généralement déterminée par un tableau des zones d’entraînement. Sans entrer dans la théorie détaillée qui sous-tend ces zones, vous devez savoir qu’il existe habituellement trois méthodes pour déterminer ces zones, l’une reposant sur un jugement subjectif et les deux autres sur la mesure de la fréquence cardiaque ou de la puissance. De plus, différents chercheurs ont élaboré des noms différents pour les zones et ne sont même pas d’accord sur leur nombre.

 

Notre plan d’entraînement est basé sur le modèle de Frédéric Grappe qui est très répandu (voir récap ci-dessous).

 

Les zones d’entraînement

 

Télécharger le plan d’entraînement

 

Vous voudriez être au mieux de vos performances pour la Marmotte? Alors venez participer à l’un des stages d’Alpine Cols afin d’améliorer votre technique avec l’aide de nos coachs : des professionnels reconnus qui sont eux-mêmes des coureurs expérimentés aux conseils tactiques avisés. (Stage bilingue français/anglais avec la présence de coureurs étrangers).

 

Si vous souhaitez des conseils ou l’assistance d’un coach, nous serons ravis de vous aider. Contactez-nous !

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