Confinement & Entraînement

Par Marvin Faure et Olivier Dulaurent

 

OBJECTIF : sortir encore plus fort du confinement

Au moment où nous écrivons ces lignes, il est interdit de faire du vélo dehors dans de nombreux pays en Europe. C’est bien évidemment très frustrant pour nous les cyclistes, mais c’est comme ça. Essayons donc de retourner la situation et de la voir comme une opportunité !

Avec la bonne approche, vous pouvez sortir de cette période plus fort et en meilleur forme que si vous aviez continué comme avant.

Commencez par vous fixer des objectifs clairs.

Nous ne savons pas encore quels événements vont avoir lieu cette année, mais choisissez le vôtre et faites votre planning en conséquence. Par exemple, l’objectif de l’un des auteurs (Marvin) est de faire le Tour du Mont Blanc Cyclo, le 18 juillet. S’il veut terminer et surtout faire une belle performance, il doit augmenter son endurance aérobie et sa puissance rapportée au poids W/kg à un niveau plus haut que jamais.

Est-ce un défi de préparer le Tour du Mont Blanc sur home-trainer ? Bien sûr ! Est-ce impossible ? Non : lisez la suite afin de comprendre comment.

Comme d’habitude, nos conseils d’entraînement sont surtout destinés à un public de coureurs de cyclosportives. La majorité de ces épreuves durent entre 4 et 8 heures, mais certaines, telles que le 312 de Mallorque et le Tour du Mont Blanc, durent bien davantage.

 

Le mix d’intensités

La clé pour sortir de la période de confinement plus fort et être fin prêt à faire une bonne performance dans une cyclosportive est de réaliser 80-90% de votre entraînement à faible intensité (LIT, pour Low Intensity Training en anglais).

Nous verrons comment faire cela sur home-trainer plus bas, mais comprenons d’abord pourquoi il est important de faire autant de LIT.

Pour utiliser l’analogie bien connue, LIT représente le gâteau et HIT (High Intensity Training) représente le glaçage. 95% de la valeur nutritionnelle est dans le gâteau, qui doit être fait avant qu’il ne puisse être glacé…  Par extension aux sports d’endurance, il faut créer le gâteau aérobique avant d’ajouter le glaçage en explosivité (par exemple).

Cette idée n’est pas venue de la recherche en laboratoire, mais de la recherche sur des athlètes élites en situation réelle, effectuée en particulier par l’expert en sports d’endurance Dr. Stephen Seiler et ses associés. C’est le Dr. Seiler qui a inventé le terme « Polarisé » pour caractériser ce modèle d’entraînement, basé sur la combinaison  d’une prépondérance d’entraînement « facile » voire « très facile » et d’une petite dose d’entraînement « très dur » avec très peu entre les deux. Pour plus de détails, voir ici des explications (articles en anglais).

L’entraînement polarisé est clairement efficace au niveau élite. Même si l’on entend peu le terme, quasiment tous les professionnels suivent ce modèle. Au niveau amateur, la recherche est plutôt rare, mais il existe de nombreuses expériences montrant que cette approche convient à des athlètes de tous les niveaux.

Dans un exemple intéressant (lire l’original en anglais), les chercheurs ont directement comparé l’entraînement polarisé avec l’entraînement au seuil. Ils ont divisé 12 cyclistes amateurs bien entraînés en deux groupes de six, puis après une période initiale de désentraînement les deux groupes ont subi une batterie de tests suivi de six semaines d’entraînement, l’un des groupes suivant un plan polarisé, l’autre un plan au seuil. Ensuite, ils ont été testés, puis ils se sont tous désentraînés à nouveau pendant 4 semaines avant de refaire six semaines d’entraînement, cette fois avec le plan alternatif, suivi d’une troisième série de tests. À la fin, chaque cycliste a donc suivi les deux plans d’entraînement et a été testé trois fois. Les résultats sont assez étonnants : le plan polarisé a donné de meilleurs résultats, non seulement en puissance maximale (+8% vs. +3%) mais aussi au seuil (+9% vs. +2%). Ceci malgré un peu moins d’entraînement dans le plan polarisé (6.5h/semaine vs. 7.5h/semaine) et surtout malgré le fait que pendant qu’ils suivaient le plan polarisé ils ne faisaient jamais du travail au seuil !

C’est donc la solution magique ?!

Le problème, pour beaucoup de cyclistes amateurs, est que l’entraînement polarisé décourage activement les parties de manivelles lors des sorties de club et les courses sur Zwift, car ces efforts tombent dans la zone interdite entre le LIT et le HIT. Malheureusement, ce sont ces sorties-là qui sont les plus amusantes ! Pour beaucoup d’entre nous, faire du home-trainer est même devenu synonyme de faire une course sur Zwift !

Notre réponse est une question : qu’est-ce qui est plus important pour vous ?Est-ce votre performance sur une prochaine épreuve, ou est-ce votre plaisir de rouler fort tous les week-ends ? La décision vous appartient…

Si vous donnez la priorité à la performance, et si par conséquent, vous adoptez le modèle polarisé, votre plaisir viendra d l’amélioration de votre performance grâce à ce respect discipliné des intensités. Le Dr. Seiler appel cette attitude « intensity discipline ». Et tout n’est pas perdu, car lorsque vous vous approchez de votre épreuve, vous pouvez à nouveau vous joindre aux parties de manivelles du dimanche afin d’affûter vos réflexes de course !

Vous avez peut-être deviné notre préférence !

80/20 ou 90/10 ?

L’entraînement polarisé implique que entre 80% et 90% de votre entraînement soit à faible intensité (LIT) et le reste à haute intensité (HIT). La répartition est calculée par rapport au temps d’entraînement, et non pas par rapport au temps passé dans chaque zone d’intensité. Par exemple, une séance d’intervalles qui dure une heure mais qui ne comporte que vingt minutes réellement à haute intensité compte quand-même pour une heure d’HIT.

Il y a une grande différence entre 80/20 et 90/10, donc soyons intelligents. Comme toujours, adaptez votre entraînement à l’épreuve précise que vous préparez et au temps qu’il vous reste avant le départ : plus votre épreuve est longue et plus elle est programmée loin dans le futur, plus grande doit être la proportion du temps d’entraînement passé en LIT.

Lorsque l’épreuve s’approche (environ les 6 à 8 dernières semaines), vous pouvez augmenter la quantité d’HIT et inclure de la préparation spécifique telle que grimper au seuil et rouler vite en peloton. Plus votre épreuve est courte, plus vous pouvez faire de HIT, pour autant que vous ayez construit une base aérobie assez solide (pour en savoir plus, voir ci-dessous).

En revanche, pour des épreuves très longues telles que le Tour du Mont Blanc (le triple d’une cyclosportive typique quand même, soit de 15 à 18 heures de selle) il convient d’éliminer complètement le HIT pendant les dernières semaines et de vous concentrer sur les sorties en LIT les plus longues possible : idéalement deux sorties par week-end (par exemple 8h et 5h). Ces deux longues sorties consécutives sont épuisantes ; par conséquent nous ne conseillons que deux petites sorties courtes de récupération en semaine, avec deux ou trois séances d’étirements pour rester souple. Si cela vous paraît surprenant, c’est peut-être parce que les coachs sportifs ont tellement insisté sur les bienfaits des intervalles ces dernières années que l’on a parfois oublié l’essentiel, qui est bel et bien votre capacité aérobie. Lire ici notre Guide d’entraînement pour le Tour du Mont Blanc.

Pédaler à faible intensité (LIT) sur home-trainer

Comment ne pas devenir fou à rouler des heures durant à faible allure sur home-trainer ? La réponse est d’ajouter de la variété, de faire des exercices spécifiques et de changer souvent.

En plus d’écouter de la musique ou de regarder la télévision, il y a plein de choses que vous pouvez faire pour que votre séance soit intéressante et utile, par exemple : varier l’intensité sur toute la plage entre le bas de la zone I1 et le haut de la zone I2 ; varier la cadence entre 45 et 100 tpm (voire plus pendant des efforts courts) ; varier l’orientation de la séance (coup de pédale, position sur le vélo, …) ; essayer le mode unijambiste ; se servir du bruit du home-trainer pour améliorer son coup de pédale ; essayer un autre service de Réalité Virtuelle, …

Lisez ici pour les détails : Comment ne pas devenir fou à rouler à faible allure sur home-trainer

 

 

Haute intensité (HIT)

Si vous respectez les principes de l’entraînement polarisé et si vous faites au moins 80% de votre entraînement à faible intensité, vous serez en mesure d’aller à fond sur les séances HIT et d’en tirer le maximum de bénéfices. Mais quelle séance HIT faut-il faire ? La réponse dépend de nombreux facteurs, dont :

• L’épreuve que vous préparez
• Le délai avant l’épreuve
• Vos forces et vos faiblesses

Bien exécuté, le HIT développe de nombreuses qualités importantes, telles que :

• L’endurance de force : votre capacité à pousser fort sur les pédales pendant longtemps
• La puissance : votre capacité à tenir une certaine puissance pour une durée donnée
• Votre tolérance à la douleur : votre capacité à dépasser les barrières mentales

Pour les épreuves longues, il est évidemment plus intéressant de pouvoir tenir un niveau de puissance important pendant plusieurs heures que pendant des périodes très courtes, donc la priorité doit être donnée aux intervalles longs. Comme déjà noté ci-dessus, pour le Tour du Mont Blanc nous conseillons même d’arrêter les séances d’intervalles 2 mois avant l’épreuve et de se concentrer sur le LIT seul. Plus vous allez prendre du temps pour finir, plus ce conseil a de l’importance. Par exemple un coureur qui terminera la Marmotte en moins de 8h devrait faire plus de HIT qu’un coureur qui prendra 11h pour la même épreuve, car tout simplement ils ne roulent pas à la même intensité.

Pour les épreuves plus courtes où il faut pouvoir rester dans les roues et rouler vite en peloton, ajoutez plusieurs semaines d’intervalles avec des efforts d’une à trois minutes pendant la phase de pré-compétition et avant l’affûtage. Le principe est toujours de construire d’abord votre fondation en aérobie et en endurance de force, et seulement après d’ajouter de l’intensité.

Voir ici des exemples de séances sur home-trainer qui sont appropriées à des épreuves longues.

Préparation physique

Transformons le confinement en opportunité ! L’obligation de rester chez soi fournit une excellente opportunité d’augmenter le temps que vous consacrez à la préparation physique en dehors du vélo, et de renforcer ainsi vos muscles. En plus, la période actuelle, plusieurs mois avant les prochaines épreuves, est le moment idéal pour faire de la musculation.

L’entraînement en salle est en fait un excellent complément du travail effectué sur le vélo. Il est surtout plus efficace pour développer la force pure (tout simplement parce qu’en salle vous pouvez générer plus de force).

La préparation physique est un domaine spécialisé : en tant que coach de vélo nous ne sommes pas qualifiés pour proposer du conseil spécifique en la matière. Nous pourrions dire, toutefois, que disposer d’une salle équipée n’est pas essentiel. Il y a des douzaines d’exercices que vous pouvez effectuer avec le seul poids du corps, tels que les planches, les squats, la chaise au mur, … Si vous ne savez pas par où commencer, cherchez des sites spécialisés. Nous connaissons personnellement Vincent Martins, préparateur physique et excellent cycliste, mais il est loin d’être le seul.

Attention: beaucoup de ces exercices de préparation physique peuvent occasionner des blessures si le geste est mal maîtrisé. Assurez-vous d’avoir bien compris le technique (et les erreurs à éviter) avant de commencer chaque exercice.

 

Combiner les séances LIT sur home-trainer avec la préparation physique

Une solution pour réduire l’ennui des longues séances LIT sur home-trainer est d’entrecouper la séance par des exercices de préparation physique. Pourquoi ne pas alterner toutes les 10 à 15 minutes entre les exercices de salle et ceux sur le vélo ?

Passer de l’un à l’autre ainsi peut vous aider à transférer les adaptations en force pure au geste beaucoup plus complexe du pédalage.

 

Plan hebdomadaire

Nous proposons ci-dessous des plans hebdomadaires pour des cyclistes qui s’entraînent pour une épreuve longue, et qui disposent soit de 10h, soit de 15h de temps d’entraînement par semaine (sans compter le temps nécessaire pour se changer et pour se doucher).

Le mix idéal pour vous dépend de l’épreuve que vous préparez ainsi que de vos forces et vos faiblesses. Réfléchissez bien à ce dont vous avez réellement besoin et adaptez votre plan en conséquence. N’hésitez pas à nous contacter si vous avez besoin d’aide.

L’ordre des séances proposé suit un schéma délibéré, mais ce n’est pas immuable. Surtout, n’hésitez pas à repousser la séance HIT à plus tard si vous ne vous sentez pas prêt physiquement et mentalement : un fort niveau de motivation est essentiel. Aussi, choisissez l’heure de la journée où vous pouvez vous y consacrez à 100% : peut-être tôt le matin avant que votre famille ne se réveille !

 

S’ENTRAINER 10H PAR SEMAINE (PRÉPARATION D’UNE ÉPREUVE LONGUE)

 

Total LIT: 7h

Total HIT: 1h

Total en salle: 2h

LIT/HIT = 88% / 12%

 

S’ENTRAINER 15H PAR SEMAINE (PRÉPARATION D’UNE ÉPREUVE LONGUE)

 

Total LIT: 10h – 10h30

Total HIT: 1h – 1h30

Total en salle : 4h

LIT/HIT = 87% /13% – 91% / 9%

 

Il faut prévoir une semaine de récupération toutes les 4 semaines (ou toutes les 3 semaines si vous avez plus de 50 ans ou si vous prenez plus de temps à récupérer). Pendant ces semaines de récupération, réduisez le volume de 50% et éliminez les séances HIT.

Écoutez votre corps et réduisez la charge d’entraînement si vous vous sentez épuisé. Ce n’est pas le moment d’affaiblir votre système immunitaire par une surcharge d’entraînement.

 

 

La nutrition et l’hydratation pendant le confinement

Les principes ne changent pas: adaptez votre consommation de calories à votre dépense calorique (votre charge d’entraînement), et mangez la plus grande variété possible d’aliments frais et non industriels. Bien qu’il puisse être actuellement difficile, par moment, de se procurer du frais, la modulation de votre consommation calorique reste le moyen essentiel de gérer votre poids.

Vous devriez manger plus les jours où vous vous entraînez beaucoup, et manger moins les jours où vous vous entraînez peu ou pas du tout. Si vous avez un capteur de puissance sur votre vélo, il vous donnera une évaluation précise de l’énergie dépensée à l’entraînement. Une estimation basée sur la fréquence cardiaque est moins précise mais mieux que rien. Utilisez ces données pour calculer combien de calories supplémentaires il vous faut les jours d’entraînement intensifs. Nourrissez la machine : la qualité de votre adaptation à l’entraînement en dépend !

Les jours où vous vous entraînez à faible intensité présentent une opportunité pour améliorer votre capacité à brûler les lipides. Pensez à faire vos séances LIT à jeun, avant le petit déjeuner, mais assurez-vous d’être bien hydraté. Après, prenez soin de manger une bonne dose de glucides lents afin de rétablir des niveaux normaux de sucres dans le sang.

Ne tentez pas de séances HIT à jeun. Votre corps a besoin de glycogène pour les efforts autour de et au-dessus du seuil. Votre performance pendant la séance et l’adaptation qui suit ont besoin de la consommation d’une quantité adéquate de glucides au moins deux heures avant.

Ce n’est pas le moment de faire un régime draconien. Une restriction sévère de calories ou l’élimination de certains micronutriments (voire des macronutriments) de votre alimentation risque d’affaiblir votre système immunitaire et va certainement vous laisser avec un manque d’énergie. Si vous voulez perdre du poids, faites-le très progressivement via un déficit calorique modéré.

En ce qui concerne l’hydratation, assurez-vous de débuter les séances de home trainer bien hydraté et de boire régulièrement. Pour moins de deux heures il n’est pas nécessaire de prendre une boisson énergique, mais si vous faites une séance de 3h ou plus, il faut boire la boisson énergétique que vous buvez habituellement sur la route.

Les séances HIT sont un cas à part : il y a de la recherche démontrant que se rincer la bouche avec une boisson sucrée est aussi efficace que réellement la boire. Il semblerait que les récepteurs de glucose dans la bouche envoient un signal anticipatoire au cerveau annonçant la livraison du carburant, et par conséquent le cerveau vous autorise à continuer vos efforts. C’est une stratégie à réserver aux séances courtes et dures !

Mesurez le progrès

Se voir progresser est bon pour la motivation ! Tous les tests ci-dessous peuvent être faits avec le calcul de puissance virtuelle proposé par les sites en ligne (Strava, Zwift, …), mais bien évidemment c’est plus précis si vous avez un capteur de puissance. Nous proposons plusieurs types de tests : choisissez le plus pertinent (ou les deux plus pertinents) pour votre épreuve.

1. Puissance maximale pour une durée d’effort donnée

Ces tests sont utiles non seulement pour mesurer votre progrès mais aussi pour mettre à jour votre puissance critique ou votre PMA estimées. Cela permet d’établir votre propre Profil de Puissances Record (PPR), qui est très utile pour déterminer la puissance maximale que vous pouvez développer pendant un temps donné.

Assurez-vous d’avoir bien récupéré et d’être pleinement motivé avant de faire le test. Suivez le même protocole dans les mêmes conditions à chaque fois. Ne faites pas plus d’un test par mois, au maximum. Vous obtiendrez normalement de meilleurs résultats si vous démarrez très légèrement « en-dedans » et si vous finissez au maximum, en vidant complètement le réservoir.

Un bon protocole de test est de faire un effort de puissance maximale de 7s pendant l’échauffement, puis un effort max de 3 minutes et un deuxième effort max de 15 minutes, avec une heure de récupération active entre les deux. Ces deux valeurs sont suffisamment espacées pour pouvoir les utiliser dans le modèle de puissance critique.

Certains vont faire des tests à 1’, 5’ et 20’, et d’autres vont préférer des tests à 1’, 6’ et 12’. Les durées exactes ne sont pas magiques ; il suffit d’utiliser les mêmes à chaque fois.

2. Des intervalles: combien ?

Le test ici est : pouvez-vous faire plus d’intervalles au même niveau de puissance ? Au début, vous serez peut-être incapable de dépasser 4 x 15’ au seuil, mais au bout d’un mois vous serez peut-être capable au moins de débuter un cinquième intervalle et après 6 à 8 semaines vous serez peut-être capable de terminer ce cinquième intervalle. Ceci sera un excellent indicateur que votre endurance de force a augmenté.

3. Des intervalles: à quel niveau ?

Pour certains, plutôt que de répéter les intervalles, il pourrait être plus pertinent d’augmenter le niveau de puissance de chaque intervalle. Par exemple, si vous visez à augmenter votre puissance moyenne sur une durée d’effort de 15 minutes à cadence basse (55 à 60 tpm) vous seriez capable de créer plus de couple pour plus longtemps, améliorant ainsi à la fois votre force pure et votre endurance de force.

4. La dérive cardiaque

Il s’agit peut-être de la meilleure mesure de votre capacité aérobie. Aussi appelé le découplage aérobique, c’est une mesure de la capacité de votre corps à aligner la puissance générée sur l’apport utilisé (la fréquence cardiaque) pendant un effort long, constant et soutenu. Si la dérive est moins de 5% la réponse est oui, votre capacité aérobie est bonne. Vous pouvez faire le test soit en pédalant à fréquence cardiaque constante pendant 1 à 2h, et en regardant si votre puissance baisse vers la fin, ou en pédalant à une puissance constante pendant 1 à 2h et en regardant si votre fréquence cardiaque augmente vers la fin. Après, le calcul précis est effectué par votre logiciel d’analyse.

Afin que le test soit valable il est important que vous soyez bien reposé et bien hydraté. Faites les tests suivants dans les mêmes conditions.

5. Poids

Celui-ci est assez facile ! Rappelez-vous simplement de vous peser à la même heure et dans les mêmes conditions à chaque fois : idéalement au lever du lit après vous être soulagé mais avant de vous habiller ou de boire. Une fois par semaine suffit.

 

Accompagnement d’Alpine Cols

Il est certainement possible de sortir plus fort de cette période difficile, mais cela nécessite d’adapter votre entraînement correctement et d’éviter des erreurs. Si vous souhaitez de l’aide d’un coach professionnel, contactez nous. Nous pouvons travailler avec vous pour établir un plan d’entraînement parfaitement adapté à vos objectifs, à vos forces et vos faiblesses et à vos contraintes, puis vous accompagner pendant son déroulement.  Nous serions ravis d’en parler avec vous.

 

Donnons du crédit là où le crédit est dû : l’idée originale pour cet article a été inspirée par le blog d’Alan Couzens Surviving the Quarantine (en anglais).