Loading...

Vu de mon vélo : la Marmotte Alpes

Home » Sportives » Vu de mon vélo : la Marmotte Alpes

"

Vu de mon vélo : la Marmotte Alpes

Par Olivier Dulaurent, compétiteur et coach de vélo

De toutes les cyclosportives auxquelles j’ai participé ces vingt dernières années (des centaines!), la Marmotte – Alpes ! – est ma préférée. Sur une douzaine de participations, j’ai terminé sept fois dans les vingt premiers, donc je la connais plutôt bien !

 

Avant de décrire le parcours et de vous donner quelques astuces, voici un bref historique.

Histoire

La Marmotte, la plus ancienne des cyclosportives françaises, est née en 1982 sous l’impulsion de Yann Contat. Avec son parcours difficile jalonné de cols mythiques du Tour de France, et le prestige de son arrivée au sommet de l’Alpe d’Huez, les participants alléchés par ce défi extraordinaire ont rapidement accouru par milliers.

 

A noter toutefois que, les vingt premières années, il était encore possible de s’inscrire le matin même, sur place… Puis l’engouement s’est accru dans les années 2000 et surtout après 2010, si bien que les 7500 dossards sont désormais réservés en quelques jours voire quelques heures. Le peloton est devenu très international et les cyclistes arrivent du monde entier pour réaliser un rêve, celui de boucler ce défi mythique du cyclosport.

 

Historiquement, le parcours empruntait le col de la Croix de Fer, mais il y a 10 ans des travaux dans la descente ont conduit les organisateurs à passer par le col du Glandon, 2,5 km en contrebas. Sur la nouvelle « version », la distance totale est la même à quelques hectomètres près (175 km au total), tandis que le dénivelé total perd environ 150 m pour se situer juste en-dessous des 5000 m avec 4900 m de dénivelé positif.

 

Le parcours devient ainsi plus rapide d’une dizaine de minutes environ. La gestion de l’effort n’en est évidemment pas modifiée, d’autant que la descente du Glandon est neutralisée car plus pentue et sinueuse que sa « voisine » de la Croix de Fer.

 

Le Galibier

 

En fonction de votre niveau, il vous faudra entre 6h30 et 14 heures pour parcourir les 175 km et 4900m de dénivelé, y compris une trentaine de minutes pour la descente du Glandon (non-chronométrée donc non-incluse dans les temps officiels).

 

Plan d’entraînement pour la Marmotte

Le parcours

Le circuit complet peut être découpé en sections bien distinctes dont 2 vallées et 4 cols.

 

L’approche du Glandon

En partant de Bourg d’Oisans, vous aurez 10 km de plat. Attention à cette partie, car l’allure est extrêmement élevée : si vous gardez les roues vous n’aurez pas l’impression que les autres cyclistes partent pour une si longue journée. L’ambiance est plutôt à la course pure et dure. Ce fait « étrange » s’explique probablement par l’excitation des participants, leur volonté de bien se placer et tout simplement le niveau général élevé des cyclistes se présentant au départ. Selon votre objectif du jour, vous pourrez évidemment vous contenter de prendre votre rythme. Mais si vous cherchez une performance, vous serez obligé de « suivre le mouvement » autant que vos capacités vous le permettent.

 

Avant d’aborder le pied du col du Glandon, vous aurez une 1ère côte qui monte au Barrage de Grand Maison. Rien d’insurmontable, car la pente n’excède pas les 5% et ce sur moins d’1 km mais après une partie de manivelles rapidement menée sur le plat (jusqu’à 50 km/h pour les premiers) la transition vers le petit plateau peut s’avérer délicate à gérer.

 

Une 2ème section  quasiment plate d’environ 3 km mène au véritable pied du Glandon. Elle permet souvent de reconstituer les groupes qui auraient déjà explosé avec la 1ère côte. Attention cependant à ne pas vous mettre dans le rouge : la route est encore très longue jusqu’à l’Alpe d’Huez.

 

La montée du Glandon

Le constat est le même tous les ans pour les toutes premières pentes du Glandon : pour chaque peloton, l’allure est systématiquement plus rapide que celle qu’il est capable de tenir tout le col. Et donc toute la course.

 

Si vous n’aviez qu’un seul conseil à suivre, c’est à cet endroit précis qu’il faudrait l’appliquer : restez à votre rythme ! Enfermez-vous dans votre bulle et ne prêtez pas attention aux cyclistes qui vous entourent et qui vous donneront peut-être la trompeuse impression que vous êtes dans un mauvais jour. En effet, il est crucial de suivre votre rythme et uniquement votre rythme. Songez que la meilleure performance chronométrique est obtenue avec une intensité strictement constante sur l’ensemble de l’épreuve qui comporte environ 65 km de montées cumulées à plus de 6%. Chaque cycliste, du 1er au dernier, part avec un réservoir d’une taille donnée. Il serait dommage d’en vider la moitié sur les 6 premiers kilomètres de montée sur 65km de montées au total…

 

Les utilisateurs de capteur de puissance doivent se caler sur leur zone cible et ceux qui n’en ont pas doivent absolument suivre leurs sensations et surtout ne pas suivre les autres cyclistes, qui partent beaucoup trop vite à 95%.

 

Si vous avez pris votre propre rythme de croisière, vous allez commencer à rattraper des cyclistes au niveau du petit village de Rivier d’Allemond, soit après 6 km de montée.

 

A la sortie du village, ceux qui ne connaissent pas la montée seront surpris par un replat puis une sévère re-descente avec plusieurs épingles suivies d’un vrai raidard (plus de 13%) qui interpelle et doit être négocié avec prudence dans l’effort.

 

La suite du col est plus facile : la pente est moins soutenue (autour de 6%) et quelques replats permettent même de récupérer. Cependant, à cet endroit, cela fait déjà une vingtaine de kilomètres que vous grimpez – excepté les quelques sections de récupération dont il est question ci-dessus. La fatigue se fera inévitablement sentir si vous êtes partis trop vite. Et ce alors que vous n’aurez pas même encore attaqué le gros morceau de la journée !

 

Le col du Glandon

 

A la bascule au sommet du col et une fois le tapis de chronométrage passé, prenez le temps de vous alimenter et d’enfiler un coupe-vent : la descente est neutralisée. Mais ne vous arrêtez pas trop longtemps car vous pourriez perdre un groupe qui roulera bien dans la prochaine vallée. Surtout, vos muscles finiraient par stocker les déchets dus à l’effort de la montée.

 

Même si la descente est neutralisée, restez concentré car elle est très technique, surtout dans sa 1ère partie.

 

La vallée de la Maurienne

Le chronométrage redémarre à Saint-Etienne-de-Cuines, juste après avoir viré à droite en bas de la descente. Surtout, ne passez pas seul le tapis ! Attendez qu’un groupe se forme pour pouvoir rouler en peloton.

 

Depuis ici, vous aurez une vingtaine de kilomètres à remonter au fond de la vallée. C’est un long faux plat montant, avec 150 m de dénivelé positif au total.

 

Un seul mot d’ordre : roulez en groupe jusqu’au pied du Télégraphe! Il faut profiter de cette partie roulante pour terminer votre récupération suite au Glandon et préparer l’enchaînement Télégraphe – Galibier.

 

Si jamais vous vous trouvez lâché dans la vallée, faites vite l’effort nécessaire pour réintégrer le peloton. Mais si cela doit vous mettre dans le rouge, renoncez…et attendez le peloton qui suit !

 

La montée du Télégraphe

Avec le col du Télégraphe, vous attaquez la 2ème difficulté de la journée. Le col est assez long (11,5 km) mais plutôt régulier autour de 7%, excepté les 2 premiers kilomètres légèrement plus pentus et les 2 derniers, plus roulants.

 

Le col du Télégraphe

 

La route est large et traverse une forêt avec de grands arbres qui donnent de l’ombre. C’est appréciable s’il fait chaud.

 

Maintenez votre allure constante, à intensité modérée.

 

Au sommet, vous aurez 5 km seulement pour rejoindre le pied du col du Galibier, soit guère plus de 5 minutes. N’oubliez pas de vous alimenter car voici l’ascension la plus difficile de la journée: le Galibier et ses 2645 m au sommet est l’un des cols les plus difficiles des Alpes.

 

La montée du Galibier

La pente n’est pas extrême sauf le dernier kilomètre à 11% environ mais la longueur, l’altitude, et fait que vous avez le Télégraphe (et le Glandon) dans les jambes concourent à rendre l’ascension très exigeante.

 

En effet, avant même la sortie de Valloire, vous devrez affronter une 1ère rampe difficile moralement car en ligne droite pour atteindre le hameau des Verneys. La pente se calme ensuite (3 à 6%), surtout que le vent souffle souvent dans le dos, jusqu’à Plan Lachat (à 2000 m d’altitude, après 10 km de montée depuis Valloire).

 

Le Galibier démarre véritablement ici à Plan Lachat! Les 8 derniers kilomètres sont plus pentus (8% de moyenne) et le manque d’air lié à l’altitude se fait sentir. Attention au dernier kilomètre, redoutable !

 

Le dernier kilomètre du Galibier

 

Au sommet, ravitaillez-vous ou mieux remplissez vos poches, enfilez rapidement un coupe-vent puis abordez la descente.

 

La descente jusqu’à Bourg d’Oisans

Les 8 premiers kilomètres qui conduisent du sommet jusqu’au col du Lautaret seront effectués à vive allure. La pente est autour de 8% et la route est assez large.

 

Vous devez adopter dès à présent la « stratégie du groupe » : attention si vous êtes seul au Lautaret, n’insistez pas et attendez du « renfort » de l’arrière. Ici, le vent souffle souvent de face et la pente exige de pédaler le plus souvent. On trouve même quelques remontées !

 

Attention aux tunnels, dont certains sont mal éclairés.

 

Participez aux relais mais adoptez une cadence de pédalage qui vous permette de récupérer le mieux possible. Encore une fois, n’oubliez pas l’alimentation (liquide, solide, gels). Il reste un dernier gros morceau avec l’Alpe d’Huez.

 

La montée à l’Alpe d’Huez

Au bout de 160km at 3800m de dénivelé, vous êtes enfin au pied de la dernière montée. Dites-vous bien que l’arrivée n’est qu’à 50 min, voire 1h30 maximum environ (comptez ainsi, en termes de temps plutôt que les 13 km affichés, ce sera plus facile mentalement !). Un paille après des mois de préparation intense ; l’effort exigé en vaut la peine !

 

La montée de l’Alpe d’Huez

 

Durant l’effort, fixez-vous des repères, des points de passage : le village de la Garde (après les 3 km les plus difficiles), le village d’Huez (après 8 km).

 

Jusqu’à la Garde la pente est effectivement très soutenue : souvent autour de 12% mais heureusement les épingles sont plates. Montez aussi tranquillement que possible sur toute cette partie et attendez la sortie du village pour éventuellement accélérer.

 

Songez à cet instant que toute l’énergie économisée dans le Glandon, qui s’était traduite par quelques secondes de perdues, vous permet de gagner à présent des minutes pleines.

 

Olivier Dulaurent

Olivier a participé plus de 12 fois à la Marmotte et a terminé 7 fois dans les 20 premiers. Son meilleur résultat : 7ème !

 

Si vous souhaitez des conseils ou l’assistance d’un coach, Olivier sera ravi de vous aider. Contactez-nous !

 

Vous voudriez être au mieux de vos performances pour la Marmotte? Alors venez participer à l’un des stages d’Alpine Cols afin d’améliorer votre technique avec l’aide de nos coachs : des professionnels reconnus qui sont eux-mêmes des coureurs expérimentés aux conseils tactiques avisés. (Stage bilingue français/anglais avec la présence de coureurs étrangers).

Comments

Leave a Reply

avatar
  Subscribe  
Notify of